DASH Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?
Sağlıklı bir diyet ve beslenme planı hem yüksek tansiyon oluşma riskini azaltabilir hem de yüksek tansiyonu düşürebilir. Yüksek tansiyon riski taşıyan hastalar için önerilen en yaygın diyet DASH diyetidir. DASH, “Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları” anlamına gelir. DASH diyeti, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra lif alımını ve sodyum, doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterolü düşürmeyi içerir. Kırmızı etlerde, tatlılarda, şekerli içeceklerde, yüksek sodyumlu işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir. Bu diyeti uygulayabilmek için tam tahıllar, kümes hayvanları, balık ve kuru yemişler tüketmek gerekir.
DASH Diyetinin Sodyumla İlişkisi
Sodyumu azaltmak, DASH diyetinin en önemli bileşenlerinden biridir. Diyette sodyumu azaltmak için atılabilecek adımlardan bazıları şunlardır: –
- Diyet listesine meyveler, sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, taze kümes hayvanları, balık ve yağsız et gibi taze yiyeceklerin dahil edilmesi
- Ot, limon, misket limonu, sirke, tuzsuz baharat karışımları ve baharatları seçmek ve sofra tuzu eklemekten kaçınmak
- Konserve çorbalar, işlenmiş yiyecekler, dondurulmuş akşam yemekleri, soslu sebzeler ve mezelerden kaçınmak
- Pastırma, sosis, sosisli sandviç, konserve sığır eti, salam, jambon, hindi ve salam gibi işlenmiş etlerden kaçınmak
- Tütsülenmiş, işlenmiş ve salamura edilmiş gıdalardan kaçınmak
- Düşük sodyum içeriğine sahip yemeye hazır kahvaltılık gevrekleri seçin
- Tuzsuz pirinç, makarna ve tahılların pişirilmesi
- Bazı tuzları gidermek için ton balığı gibi konserve yiyecekleri yıkamak
- Tuzlu atıştırmalık tüketmemek
DASH Diyetinin Uygulanışı
DASH diyeti, sağlıklı vücut ağırlığını korumayı amaçlar. Bunun nedeni obezite ve fazla kilonun yüksek tansiyon riskini artırmasıdır. DASH diyeti ile sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yönelik yapılması gerekenler şunlardır.
- Az yağlı yiyecekler tercih edilerek ve daha küçük porsiyonlar tüketilerek kalori alımı azaltılır.
- Günlük en az 25 ila 35 gram lif alınması gerekir. Tam tahıllar seçilmelidir.
- Sağlıksız yiyecekler tüketilmemelidir.
- Potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar tüketilmelidir. Turunçgiller, domatesler, portakallar, muzlar ve patatesler haftada en az üç kez yeterli potasyum sağlar. Diyet, lifle birlikte potasyum ve magnezyum için haftada en az dört kez fındık, tohum, kuru fasulye ve bezelye içermelidir.
- Bir gün içerisinde 4 ya da 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önemlidir. Bir porsiyon meyve ya da sebzede, yarım kâse pişmiş şekilde tüketim sağlanabileceği gibi bir kâse pişmemiş şekilde de tüketim sağlamak mümkündür.
- Kilo vermek için günde en az 30 dakika ya da aerobik egzersiz yapılmalıdır. Haftada 5 defa bu egzersizi gerçekleştirmek gerekir.
